不眠でお悩みではありませんか？
「日本人の5人に１人は不眠症で悩んでいる」だとか、「20-70代の男女の4割は不眠症の疑い」(MSD調査) という調査結果があるなど、実に多くの人が不眠に悩まされている様です。
私は以前、「不眠で悩む人に効く、10の基本的な習慣」という記事を書きました。6年前の記事ですが、スマホの普及などで内容に多少変更が必要になってきました。
そこで、今回はバージョンアップ版として「不眠で悩む人に効く、12の基本的習慣」についてご紹介します。
この記事の目次
不眠で悩む人に効く12の基本的な習慣- 眠れない原因は意外な所にあった。
不眠症は「生活習慣病」と言っても良いのです。いろいろな習慣が、不眠を引き起こしています。最初は薬に頼らず、まずは、生活習慣を変えることから始めてみましょう。
さて、今回もUpToDate の最新版 (2016/5/11) から抜粋してご紹介します。
（UpToDateとは、インターネット上の教科書として、医師がよく使うサイトで、とても信頼のあるものです）
よい睡眠を得るための12の基本 (”Treatment of insomnia” UpToDateより)
1. 体が休まった感じがするのに十分な時間だけ眠ること（大人では普通は7-8時間）。起きたらベッドから出ること。
2. 毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。特に、朝起きる時間は決まった時間に。
3. 無理に寝ようとしないこと。もし眠れなかったら、ベッドから離れて、後で寝てみること。
4. 少なくとも20分以上の運動を定期的にすること。できれば、就寝時間の4-5時間前までとすること。
5. コーヒーや紅茶、カフェイン入り飲み物は昼食以降は避けること。
6. 晩遅くなど就寝時刻にはアルコールを飲まないこと。
7. 喫煙しないこと。特に夕方以降は。
8. 空腹な状況で眠らないこと。
9. 寝室は明かりを暗くして、テレビやラジオを消すなど、刺激の少ない環境にすること。
10. 就寝時間前は、ラップトップパソコン、タブレット、スマートフォンなど光を出す画面を長時間使用することを避ける。
11. 心配の種や不安は寝るまでに解決しておくこと。
12. 昼寝を避ける。特に20-30分を超える時間になったり、遅めの時間になったりすることは避ける。
これらをひとつひとつ実行してみて下さい。よく眠れるようになるでしょう。
タバコと不眠症の切っても切れない関係
このサイトは禁煙のブログです。そこで、今回は特にタバコと不眠症について解説したいと思います。
タバコを止めてよいことの一つに、
「夜はぐっすり眠れて、疲労の回復も早くなり、朝さわやかに目覚める」というものがあります。
逆にタバコを吸うことが不眠症の原因になるわけですが、それはなぜなのでしょうか？それは、タバコに含まれているニコチンに興奮、覚醒作用があるからです。そのため、寝付きが悪くなるのです。
また、喫煙は徐波睡眠（深い眠り、熟睡）を障害することが分かっています。つまり熟睡できず浅い眠りになる訳ですね。
また、ある研究では、タバコを1本吸うごとに睡眠時間が1.2分ずつ減っていくという結果が出ています。1日1箱吸う人では、24分も睡眠時間を削ってしまうことになります。
タバコを止めると体のすみずみまで酸素が行きわたり、細胞レベルで健康になれます。また、睡眠もからだとこころの健康のためにとても大事です。
不眠で悩む方はぜひタバコを止めましょう。
その場合注意点があります。
実は、禁煙して間もないときには、いわゆるニコチン離脱（禁断）症状の一つとして、不眠になることがあります。1%程度あると言われています。
また、禁煙外来で治療する場合でもニコチンパッチやチャンピックスの副作用で、10-20%程度不眠があるという調査結果があります。
でも、それは一時的なもので、だんだんと吸っていたときより、よく眠れるようになるのです。
禁煙することは、不眠によいだけでなく、多くの利点があります。
「卒煙快眠」をめざしましょう！
禁煙センセイは、あなたの禁煙を応援します。
